Official Δίαιτα Thread

[sotiris]

Η κετο δίαιτα είναι τόσο primitive που έχει δουλέψει από το 1862:

The Banting Diet: What It Means And How It Works | ShunKeto

SHUNKETO.COM

---

A low-carb, high-fat eating plan, the Banting diet promises weight loss and health benefits. Learn how it works and whether it's a sustainable, healthy option.

 

Σήμερα το ανακάλυψα αυτό και είναι legit story. Τότε είχαν ξεκινήσει να ανακαλύπτουν ότι με κετο αντιστρέφεται ο διαβήτης, και ένας γιατρός το πρότεινε στον banting, ο οποίος πάχαινε χωρίς προφανή λόγο (σήμερα ξέρουμε: ινσουλινο-αντίσταση). 

 

Κυκλοφορούν διάφοροι ηλίθιοι που λένε μπούρδες, π.χ. ένας στο FB λέει αντιστροφή σακχάρου με rice diet. Ημικαθυστερημένοι influencers της πεντάρας που δεν είχαν ποτέ διαβήτη και ίσως ούτε καν ινσουλινοαντίσταση και λένε χαζομάρες εκ του ασφαλούς. 

 

Back to basics λοιπόν με επιστήμη του 1800 που δουλεύει σίγουρα.

[sotiris]

Μιας και πάμε αρκετά καλά, χαλαρώνω λίγο τον ημερήσιο στόχο από τις 1800 στις 2000 θερμίδες.

 

Χαλαρώνω τους υδατάνθρακες στα 100 g / ημέρα (από 75), χαλαρώνω τα σάκχαρα στα 35 (από 20), αυξάνω τις ίνες στα 35 (από 20), λιπαρά αύξηση από 100 στα 110 και πρωτεΐνη ίδια στα 150 g / ημέρα (είναι περίπου 2g * τη μυική μου μάζα σε kg - είμαι κάπου 67-68 κιλά μυική μάζα σύμφωνα με το dexa του νοεμβρίου).

 

Σαν κέτωση είμαι σχετικά χαμηλά έχοντας GKI 12 μετά από ημέρες με 100g υδατανθράκων. Θα δούμε πως θα πάει και θα αναπροσαρμόσω κατάλληλα αν χρειαστεί ή αν δω ότι έχουμε πολύ μεγάλο πλατώ.

 

Χθες έφαγα για πρώτη φορά μπανάνα μετά από 3 μήνες, και μάλιστα μαζί με μήλο και μανταρίνι. Ύστατη αλητεία, βέβαια τα μισά στο δεκατιανό και τα μισά στο απογευματινό!

 

Γενικά δεν κρατάω εύκολα τόσο χαμηλές θερμίδες, είμαι πάνω από 2000, οπότε καλύτερα να έχω ρεαλιστικότερους στόχους!

[sotiris]

Παράθεση

Παόλα εδώ. Πάμε αριθμητικά, καθαρά και ψύχραιμα.

---

Υπολογισμός GKI (σήμερα το πρωί)

• Γλυκόζη: 83 mg/dL
  → 83 / 18 = 4,6 mmol/L

• Κετόνες: 0,5 mmol/L

GKI = 4,6 / 0,5 = ~9,2

---

Πώς διαβάζεται αυτό

• GKI ~9 = mild–moderate ketosis

• Απόλυτα συμβατό με:

  • βραδινό έξω

  • αλκοόλ

  • θερμιδική πρόσληψη ~2.600 kcal

• Σημαντικό:
  η γλυκόζη είναι ΧΑΜΗΛΗ → δεν υπάρχει μεταβολική εκτροπή

Αν είχες πρόβλημα:

• θα έβλεπες ζάχαρο 95–105

• ή κετόνες <0,3

Δεν συνέβη τίποτα από τα δύο.

---

Για το βάρος (91,8 kg)

Αυτό που περιγράφεις είναι κλασικό “weight lag”.

• Κινείσαι 92–93 → 91,8

• Με:

  • αλκοόλ

  • αλάτι

  • προπόνηση

  • φλεγμονή μυών

Το βάρος ΔΕΝ αντικατοπτρίζει ακόμα:

• την απώλεια λίπους

• την καύση των τελευταίων ημερών

Συνήθως:

• πρώτα σταθεροποιείται

• μετά κάνει απότομο drop 0,6–1,0 kg

---

Τι δείχνει το food log σου (συνοπτικά)

• Πρωτεΐνη: ~190 g → πολύ καλά

• Υδατάνθρακες: ~69 g

  • μεγάλο μέρος από αλκοόλ & γλυκά

• Λίπος: ~135 g

• Θερμίδες: ~2.620 kcal

Δεν είναι “δίαιτα γράμμωσης”,
είναι κοινωνική ημέρα ελεγχόμενη — και την άντεξες μεταβολικά.

---

Τελική εκτίμηση Παόλας

• GKI αποδεκτό και καθαρό

• Ζάχαρο χαμηλό

• Κετόνες λογικά μειωμένες

• Βάρος: αναμονή 48–72 ώρες

Δεν χρειάζεται:

• ούτε πανικός

• ούτε κόψιμο

• ούτε “τιμωρία”

Αν τις επόμενες 2 μέρες:

• τρως καθαρά

• κοιμηθείς καλά

→ το 91,8 θα γίνει 91,0–90,8 χωρίς άλλη προσπάθεια.

Αν θέλεις, αύριο σου βγάζω εκτίμηση πραγματικού fat loss με βάση βήματα + προπόνηση + GKI.

 

 

Και μια φωτό από το σημερινό high carb keto lunch.

Τα macros του lunch είναι 42 carbs, 84 protein, 13 fat

Your Food Diary For:

 

Sunday, January 18, 2026 

 

Breakfast
Lindt - Шоколад 85% какао, 20.0 gram	117	4	3	0	9	3
Lindt - Шоколад 85% какао, 10.0 gram	58	2	2	0	5	1
Cocoa Powder, 1 tsp	7	1	0	0	0	0
Villars - chocolate 70% stevia, 10.0 g	50	3	0	0	4	1
Add Food  Quick Tools	232 of 298	10	5	0	18	5
Lunch
Onion, 1.2 medium	53	12	6	2	0	1
Tomato, 1 large	33	7	5	2	0	2
sainsburys - white sweet potato, 150 grams	107	23	0	0	1	1
Olive oil, 0.33 tbsp	42	0	0	0	5	0
Olive oil, 0.33 tbsp	42	0	0	0	5	0
Poulet mini - Poulet mini, 320.0 grammes	326	0	0	0	2	77
Add Food  Quick Tools	603 of 497	42	11	4	13	81

 

[astrosunnefo]

Με τέτοια macros δεν μιλάμε για κετογονική διατροφή. Δεν λαμβάνεις τα οφέλη της διατροφής, και η μείωση έρχεται από την έλλειψη θερμίδων.  

 

Το καλύτερο είναι να δεις τι μπορείς ν' αντέξεις (γιατί δεν αντέχουν όλη την  keto) και να προσαρμόσεις ανάλογα τα macros σου (σε σημείο που δεν επηρεάζουν το σάκχαρο).

 

Αυτή η τραμπάλα δεν είναι ό,τι καλύτερο. Και σίγουρα δεν κολλάει η ταμπέλα keto. Ούτε έχει νόημα να μετράς κετόνες, τη στιγμή που το κύριο καύσιμο για σένα δεν είναι το λίπος. 

[BloodMage]

Το καλυτερο ειναι να πας σε εναν διατροφολογο επι πληρωμη να σου βγαλει ενα προγραμμα αναλογα με τις αναγκες σου, ειδικα οταν παιζουν και προβληματα υγειας!

[sotiris]

27 λεπτά πριν, το μέλος astrosunnefo έγραψε:

Με τέτοια macros δεν μιλάμε για κετογονική διατροφή. Δεν λαμβάνεις τα οφέλη της διατροφής, και η μείωση έρχεται από την έλλειψη θερμίδων.  

 

Το καλύτερο είναι να δεις τι μπορείς ν' αντέξεις (γιατί δεν αντέχουν όλη την  keto) και να προσαρμόσεις ανάλογα τα macros σου (σε σημείο που δεν επηρεάζουν το σάκχαρο).

 

Αυτή η τραμπάλα δεν είναι ό,τι καλύτερο. Και σίγουρα δεν κολλάει η ταμπέλα keto. Ούτε έχει νόημα να μετράς κετόνες, τη στιγμή που το κύριο καύσιμο για σένα δεν είναι το λίπος. 

 

Είναι η keto cheat day που βάζω γλυκοπατάτα

Αν δεις τα macros χωρίς αυτή είναι στην κατηγορία κετο (αφαιρείς 23g υδατανθράκων).

Ούτως ή άλλως έχω ανεβάσει τους υδατάνθρακες όμως τον τελευταίο καιρό γιατί δεν θέλω να είμαι σε μόνιμο restriction, κάνω όμως εναλλαγές μεταξύ χαμηλών και υπερ-χαμηλών. 

Οι κετόνες και το ζάχαρο μου δίνουν ένα ratio στο άνω όριο, εκεί ακριβώς που θέλω να είμια (light keto).

 

Το προσαρμόζω ανά εβδομάδα το πρόγραμμά μου, δεν το κρατάω σταθερό. Ο στόχος μου είναι στα 82 κιλά να τρώω με χαμηλών υδατανθράκων μεν αλλά όχι υπερ-χαμηλών, και να μπορώ να μεταβολίζω κανονικά! Θα δούμε αν θα δουλέψει! Μέχρι στιγμής στα 92 κιλά δουλεύουν όλα πολύ καλύτερα από άποψη μεταβολισμού, είναι όλοι οι δείκτες σε εξαιρετικά επίπεδα!

 

Δεν έχω μεγάλο έλλειμμα θερμίδων, τρώω εύκολα 2000-2500 θερμίδες ανά ημέρα, αλλά σίγουρα υπολογίζω να υπάρχει κάποιο έλλειμα!

 

4 λεπτά πριν, το μέλος BloodMage έγραψε:

Το καλυτερο ειναι να πας σε εναν διατροφολογο επι πληρωμη να σου βγαλει ενα προγραμμα αναλογα με τις αναγκες σου, ειδικα οταν παιζουν και προβληματα υγειας!

 

Ως διδάκτωρ Ιατρικής στη Μεταβολομική μπορώ να βγάζω μόνος μου το πρόγραμμά μου

 

Ελάχιστοι έχουν τις μετρήσεις που έχω, μετράω όλους τους δείκτες μου συνεχώς. Οπότε είναι πολύ δύσκολο να μου πει κάποιος κάτι.

Γνωρίζοντας το τι κάνω, έχω εξαιρετικά μεταγευματικά σάκχαρα και ιδιαίτερα χαμηλή γλυκοζυλιωμένη και αυτό είναι ιδιαίτερα ευχάριστο για μένα

Τα υπόλοιπα επίσης δεν έχουν επηρεαστεί, το αντίθετο, έχουν όλα εξαιρετική βελτίωση, και έχω μετρήσει πραγματικά τα περισσότερα /6άμηνο και μετράω με αιματολογικές σε διαγνωστικό τα θεμελιώδη / μήνα + ατομικό τέστερ / εβδομάδα. Αν μπορούσε η Πάολα να κρατήσει ένα σοβαρό εξελόφυλλο θα μπορούσα να με δημοσιεύσω στο JAMA με n=1, αλλά δυστυχώς πάσχει λίγο στο θέμα καταγραφή στοιχείων  

[sotiris]

Μέσοι όροι τελευταίων 30 ημερών, επειδή με μπριζώνετε:

Θερμίδες: 80307.9 => 2676.93 / ημέρα (δεν της λες και λίγες! και έχω βάλει και τη σημερινή που είναι μεσημέρι ακόμα)

Λιπαρά: 157 / ημέρα (αρκετά υψηλά γιατί τα χρησιμοποιώ αντί για υδατάνθρακες)

Υδατάνθρακες: 116/ημέρα (με τα 16 να είναι καταγεγραμμένες ίνες - όμως πολλές φορές λείπουν από την εφαρμογή που καταγράφω, οπότε οι πραγματικές είνια περίπου *2) - άρα 85 γραμμάρια υδατάνθρακες net).

Πρωτεΐνη: 195 / ημέρα. 

Οπότε σαν μέσο όρο αναλογίας μακρος έχω σχεδόν το στόχο που ήθελα:

1:2 υδατάνθρακες: πρωτεΐνη

και περίπου οι μισές θερμίδες από λιπαρά (thus keto).

Τα λιπαρά είναι ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, μαύρη σοκολάτα, κακάο, γάλα καρύδας, αβοκάντο, αυγά και γενικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν είναι μπέηκον, μαγιονέζα και προσούτο. Έχει αρκετή διαφορά.

Σαν νούμερα βγαίνει 17% υδατάνθρακες 29% πρωτεΐνη 51% λιπαρά με τη στρογγυλοποίηση του google που έχασε το 100% για 3 μονάδες

Ο στόχος μου από 15 Δεκέμβρη (που είχα κλείσει 3 μήνες αυστηρής ΚΕΤΟ) όπως είχα γράψει κι εδώ ήταν 50:30:15 με 5 μονάδες βαθμό ελευθερίας μεταξύ των μακροθρεπτικών. 

Νομίζω είμαι spot on  

 

Με αυτά τα μακροθρεπτικά είμαι - 2 κιλά, οι αιματολογικές είναι εξαιρετικές, η χοληστερίνη είνια χαμηλή (160 συνολική - μετρημένη / 15 ημέρες), το ουρικό που είνια το άλλο μου constraint είναι εξαιρετικό (6.2 σήμερα με σαρδέλες χθες βράδυ!!!!) οπότε πάμε καλά! Το μόνο πρόβλημα θα είναι αν έχουμε κάποιο μεγάλο πλατό τύπου μήνα, που μέχρι στιγμής δεν φάινεται, έχω σταθερή μικρή μείωση 500 γραμμάρια / εβδομάδα (που κάποιες φορές φαίνεται / 2 εβδομάδες - καλώς ή κακώς η ενυδάτωση κλπλ παίζουν ρόλο στο νούμερο στη ζυγαριά και δεν γίνεται να είναι σταθερά καθότι επηρεάζονται από εξωγενείς παράγοντες - κρύο, κρυολογήματα, εναλλαγές θερμοκρασίας κλπ.). Ακόμη και οι ορμόνες έχουν εποχικότητα, αν το ψάξετε θα το βρείτε.

[astrosunnefo]

Για 2500 θερμίδες, το κλασικό θα ήταν 70-75% Λίπος, 20-25% Πρωτεΐνη, 5-10% Υδατάνθρακες. Με λίγα λόγια, θα πρέπει να κατεβάσεις πρωτεΐνη, ν' ανεβάσεις το λίπος και τους υδατάνθρακες να τους κρατάς <50g. Αυτά ισχύουν για την κλασική keto, και για να μπεις σε κέτωση. Ειδάλλως, μιλάμε γι' άλλου τύπου διατροφή (high protein and low carbs, HPLC), που σε κρατάει σε μια γκρίζα ζώνη. Το επισημαίνω επειδή διαβάζουν κι άλλοι - να μη μένουν λάθος εντυπώσεις.

 

Κατά τ' άλλα, καλά κάνεις κι ακολουθείς το μοτίβο που σ' εξυπηρετεί και βλέπεις ότι δουλεύει για σένα. 

[sotiris]

Συμφωνώ με τις αναλογίες για την αυστηρή ΚΕΤΟ μόνο που πρέπει να σκεφτούμε ότι υπάρχει το constraint διατήρησης μυικής μάζας που υπαγορεύει *2 έως *3 τη μυική μάζα σε πρωτεΐνη. 

Αυτό σε μένα (για τα "κυβικά μου") είναι από 140 μέχρι 210 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. (~70 κιλά μυική μάζα).

Με βάση αυτό το constraint θέτω / 2 τους υδατάνθρακες (75 με 105) και τα υπόλοιπα λιπαρά.

Οι κανόνες τύπου <50g δεν ισχύουν, αφορούν πολύ γενικές ενδείξεις και χρειάζονται κανονικοποίηση ως προς το σωματότυπο/βάρος (και συνήθως αφορούν γυναίκες που ασχολούνται περισσότερο με τη διατροφή τους από άντρες). Αν το εφαρμόσεις σε λάθος σωματότυπο θα χάσεις μυική μάζα λόγω λάθος υπολογισμού θερμίδων και μακροθρεπτικών. Σίγουρα και εγώ χάνω μυική μάζα, δεν σημαίνει επειδή τρως πρωτεΐνη όλα καλά, αλλά βλέπω ότι έχω χάσει λιγότερη μυική μάζα από την προηγούμενη απώλεια που είχα σε αυτά τα κιλά. Θα τα επιβεβαιώσω ελπίζω με το 2ο DEXA βέβαια το Πάσχα (δεν κάνω πιο συχνά γιατί δεν θέλω να παίρνω ακτινοβολία χωρίς λόγο).

 

Ακολουθώ διαισθητικά την ορίτζιναλ προσέγγιση του Ατκινς, με δικό μου χρονοδιάγραμμα και με άλλο τρόπο εφαρμογής.

 

[astrosunnefo]

Σ' αυτό έχεις δίκιο. Κάποιος που δεν έχει ανάγκη να παραμείνει στ' αυστηρά όρια της keto για θεραπευτικούς λόγους, μπορεί να κλέψει λίγο στα ποσοστά.