Official Δίαιτα Thread

[sotiris]

Ανοίγω αυτό το θέμα γιατί η διατροφή μου δεν κολάει ούτε στο Official Φαγητό - thread ούτε στο Γυμναστήριο και Χημείες. 

Προσωπικά έχω χάσει στη ζωή μου αρκετές φορές βάρος και συνήθως σιγά σιγά το ξαναπαίρνω. 

Στα χρόνια του covid, διαπίστωσα ότι είχα διαβητικά σάκχαρα (είχα ζαλάδες και το βρήκα σε checkup) οπότε από τότε προσέχω αρκετα, αλλά υπάρχουν περίοδοι που δεν προσέχω τόσο.

Υπάρχουν όμως κάποιες περιπτώσεις που το ξεφτιλίζω, όπως αυτή που διανύουμε τώρα.

Χρησιμοποιώ λοιπόν πολύ τα macros, και προσέχω να έχω χαμηλή πρόσληψη υδατανθρακών, να μην τρώω καθόλου ζάχαρη σε καμία έκφανσή της πλην μερικών φρούτων και φροντίζω να αντικαθιστώ τροφές. 

Με την εφαρμογή myfitnesspal βάζω καθημερινά log του τι τρώω και καταγράφω σχεδόν τα πάντα, και παίρνω την άσκηση από το fitbit, που όμως υπερεκτιμά λίγο τις θερμίδες που καις (έως πολύ - υπολογίζει περίπου τις διπλές από τις πραγματικές, και αυτό συμβαίνει στα περισσότερα fitness trackers).

 

Οπότε πάμε στους στόχους μου. Παλιότερα είχα το 50-30-20 ως λιπαρά - πρωτεΐνη - υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι για 2000 kcal την ημέρα αυτό είναι περίπου 110 g λιπαρά - 150 g πρωτεΐνη - 100 g υδατάνθρακες. Αυτό το είχα κάνει για διάστημα 6 μηνών πολύ αυστηρά και είχα πάει από τα 115+ -> 88. Το είχα συνδυάσει με πολύ περπάτημα (τύπου 20κ την ημέρα μέσο όρο) και δούλευε αρκετά καλά. Κάποιοι αθλητικοί τραυματισμοί που είχα και λίγη χαλάρωση στο σφιχτό πρόγραμμα, σιγά σιγά οδήγησαν στο να πάρω σχεδόν πίσω το βάρος σε 2-3 χρόνια. Κάνοντας μη αυστηρές προσπάθειες, το αποτέλεσμα ήταν μόνο παροδικό, δηλαδή μπορεί 1-2 μήνες να έχανα 2-3 κιλά, αλλά τους επόμενους 2-3 θα τα ξαναέβαζα. Τα 20κ την ημέρα δεν είναι πάντα sustainable, ειδικά αν έχεις φόρτο εργασίας, οπότε τότε αναγκαστικά χρειάζεσαι πολύ περιορισμένο φαγητό.

 

Τώρα προσπαθούσα χαλαρά (με 50% υδατάνθρακες και 2500 θερμίδες / ημέρα) εδώ και 5-6 μήνες, αλλά η διαφορά που έχω δει είναι από 115->105 στα οποία έχω πρακτικά κολλήσει 3-4 μήνες. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται κάτι πιο aggressive για να προχωρήσω παρακάτω. Οπότε τώρα αποφάσισα να ξανακάνω το πρόγραμμα αυστηρών υδατανθράκων, μόνο που θα το κάνω ένα step πιο αυστηρό. Παλιά είχα 150g carbs 50g σάκχαρα ως μέγιστο, τώρα έχω βάλει 70g και 30g σάκχαρα. Δεν ξέρω αν είναι αρκετό για να μπω στο λεγόμενο κετογονικό mode λειτουργίας, αλλά για μένα το να μην τρώω καθόλου υδατάνθρακες είναι πραγματικά δύσκολο μιας και θα μπορούσα να τρέφομαι αποκλειστικά με παξιμάδια/μαύρο ψωμί, φέτα/ξινομυζήθρα, ντομάτα και ελαιόλαδο (ο ντάκος είναι το αγαπημένο μου φαγητό σε σαλάτα που όμως είναι βόμβα υδατανθράκων). Επίσης το πρωί τρώω πάντα έστω και λίγο ψωμί, οπότε τρώω μισή φέτα ψωμί αντί για μία.

 

Εννοείται ότι μετράω βιοχημικούς δείκτες (είμαι από πρόσφατο τσεκάπ) και έχω και δικές μου συσκευές μέτρησης για τα "προβλήματα" που έχω (σάκχαρο, ουρικό οξύ, γλυκοζυλιωμένη). Μόνο και μόνο η προσοχή που έκανα τους τελευταίους 6 μήνες σε συνδυασμό φυσικά με το έξτρα χάπι (για ουρικό οξύ) έδειξε διαφορά στα βιοχημικά, αλλά θέλω σιγά σιγά να κόψω τα χάπια και να μπορώ να είμαι sustainable χωρίς αυτά. Το είχα καταφέρει με το ζάχαρο για 2 χρόνια παλαιότερα (πάντα με επίβλεψη γιατρού). 

 

Το μεγάλο θέμα λοιπόν είναι τα μεγάλα plateau. Δείχνω ένα screenshot από το πρόσφατο παρελθόν, και έχω βάλει στόχο για αυτό το πλάνο δίαιτας τα 85 κιλά.

 

[BloodMage]

Θεωρω πως κανεις αρκετα "λαθακια" τα οποια ομως ειναι αρκετα για να σε κρατανε πισω, και ουσιαστικα παει χαμενος ο κοπος σου

Για αρχη (αν θελεις φυσικα) πες μας ηλικια κιλα υψος και αν ξερεις στο περιπου ποσοστο λιπους.

Επειδη ασχολουμαι πολλα χρονια με το αθλημα (σε καμια περιπτωση δεν ειμαι ειδικος) θα σου πω απο την εμπειρια μου τι εχω εντοπισει οτι πρεπει να φτιαξεις στο προγραμμα σου

Πριν σου πω επιγραμματικα, να σου πω μονο οτι ειναι πολυ λαθος να κοψεις τελειως τους υδατανθρακες. Θα πρεπει να γινεις πολυ αυστηρος στο τι υδατανθρακες τρως. Δλδ το ψωμι ξεχασε το, ακομα και το ολικης. Γενικα κοψε αλευρι εννοειται ζαχαρη, οτιδηποτε εχει μεσα εστω και 1γραμμαριο ζαχαρης ή υποκαταστατο της. Και μειωσε λυπαρα, τρως πολλα λιπαρα. Επισης οι πηγες λιπαρων εχουν πολυ μεγαλη σιμασια, να μην ειναι τρανς. Προτιμησε ωμο ελαιολαδο καλης ποιοτητας και ξηροκαρπια. Για υδατανθρακες θα σου προτεινα βραστη πατατα η ψητη χωρις λαδι (προσθετεις πολυ λιγο μετα ωμο) και ρυζι παλι μαγειρεμενο χωρις λαδια

 

1) Τρως πολυ λιγη πρωτεινη. Θα πρεπει η διατροφη σου να ειναι πλουσια σε πρωτεινη. (αν μου πεις τα δεδομενα σου θα σου πω και ποσα γραμμαρια)

2) Ειπες οτι κανεις ασκηση (τρεξιμο-περπατημα) πραγμα που ειναι πολυ καλο. ΑΛΛΑ θα πρεπει να κανεις και βαρη. Χωρις βαρη (αρα και μυικο ιστο) ο μεταβολισμος σου δεν θα ανεβει σιμαντικα, γιαυτο και δεν μπορεσες να κρατηθεις στα 88Kg. Φαντασου οτι οι μυες μας καινε θερμιδες ακομα και στο καθησιο η ακομα και σε απλες δουλειες και κινησεις που κανουμε εκτος προπονησης.

Μπορεις να κοψεις την αεροβια που κανεις στο μισο και στον μισο χρονο που σου απομενει να βαλεις βαρη.

3) Πρεπει να βρεις τις θερμιδες συντηρησης σου και απο αυτες να κοψεις περιπου 500 για ενα νορμαλ ελλειμμα και να χασεις σταδιακα το λιπος που θελεις. αν θελεις να το κανεις πιο aggrecive καλος....αλλα θα δυσκολευτεις, βεβαια θα φτασεις και πιο γρηγορα στον στοχο σου. Για μενα καλυτερα πιο αργα και σταθερα.

4) Βαλε πολυ μα πολυυυυ σαλατα σε καθε γευμα σου

 

Γενικα πρεπει να μαθεις να τρως στεγνα. Γιατι ακομα και το παραμικρο λαθος θα σου χαλασει την προοδο. Τουλαχιστον στην αρχη μεχρι να πετυχεις τον στοχο. Μετα μπορεις να χαλαρωσεις λιγο. Πχ μια φορα τη βδομαδα θα φας και το μπεργκερ σου, θα φας και ενα παγωτο. Αλλα μεχρι εκει. Αλλα αν δεν χτησεις μυικη μαζα, δυσκολα διατηρουνται τα κιλα αυτα, εκτος και αν κανεις για παντα διαιτα.

 

 

[Γιάννης_84]

Εγώ πήγα από τα 107 στα 97 σε ένα μήνα, με γυμναστήριο+μπάσκετ και μπόλικη πείνα. Όταν λέμε πείνα, εννοώ πως δεν έτρωγα καθόλου πρωινό, το μεσημέρι έτρωγα μία μεσαία προς παιδική μερίδα από ό,τι είχε μαγειρέψει εκείνη τη μέρα η σύζυγος και το απογευματάκι κανά δυο μήλα ή ό,τι άλλο φρούτο υπήρχε και το βράδυ τίποτα. Η πρώτη μισή βδομάδα ήταν ψιλοανυπόφορη, αλλά μετά συνήθισα. Πάνω στο μήνα που είχα χάσει τα πρώτα 10, σκέφτηκα πως εφόσον ήξερα εξ αρχής πως δεν είναι πολύ υγιεινό αυτό το σύστημα και το έκανα μόνο και μόνο για να έχω δυναμικό ξεκίνημα για να πάρω θάρρος, ήρθε η ώρα να κάνω κάτι πιο λογικό και ισοροπημένο. Αύξησα τις ώρες και μέρες της γυμναστικής αλλά και το φαγητό και έχασα άλλα 10 κιλά σε 4 μήνες περίπου. Πρόσεχα στο περίπου την σύνθεση της διατροφής μου χωρίς τίποτα λεπτομερείς υπολογισμούς όμως. Δηλαδή απέφευγα τυποποιημένες αηδίες, λιχουδιές και φαγητό απ' έξω, ψωμιά έτσι κι αλλιώς δεν έτρωγα ποτέ και συνεχίζω να αποφεύγω και προτιμούσα και προτιμώ να τρώω πιο πολύ κρέας, αυγά, φρούτα και λαχανικά. Το επόμενο στάδιο με λιγότερη αλλά όχι μηδενική προσοχή στο τι τρώω, συν λίγη ακόμα αύξηση γυμναστικής και μπάσκετ, σε 8 μήνες μέχρι και τώρα έχω χάσει άλλο ένα κιλό. Τώρα θα το ξαναδώ πως θα το προσαρμόσω να χάσω άλλα 5~7 κιλά σε (ελπιζω) 2-3 μήνες και μετά θα προσπαθήσω απλώς να διατηρηθώ εκεί που νομίζω θα είναι το ιδανικό για εμένα.

Έγινε επεξεργασία 15 ώρες πριν από Γιάννης_84

[BloodMage]

Ωραια τα κιλα που χανονται γρηγορα, το κακο ειναι οτι δεν ειναι ολα λιπος.

[Γιάννης_84]

Στη δική μου περίπτωση, σύμφωνα με τη Huawei Scale 3, από 30% λίπος που έγραφε όταν ήμουν 101 κιλά (τότε ξεκίνησα να τη χρησιμοποιώ και όχι στα 107 που ξεκίνησα την πείνα), έπεσα στο 24% σήμερα στα 86 κιλά. Με όση ακρίβεια μπορεί να έχει βέβαια ένα καταναλωτικό προϊόν.

[sotiris]

Είμαι 43, 1.83 σε ύψος, 103.4 κιλά η τελευταία μέτρηση. Το ποσοστό λίπους κυμαίνεται λογικά 25+%, δεν το έχω μετρήσει με ακρίβεια τελευταία.

Φυσικά το πρόβλημα είναι αυτό: 

 

Οπότε ο βασικός περιορισμός είναι αυτός.

Περπατάω μεγάλες αποστάσεις (διότι λόγω ευαισθησίας σε γόνατα / μηνίσκους / ισχίο / μέση είναι πιο χαλαρό από το να κάνω τζόκινγκ και άρα πιο sustainable για καθημερινά και για πολλές ώρες). 

Δηλαδή φέτος έκανα 60000 βήματα (το έχω αναφέρει αλλού). Και τα 30κ τα κάνω εύκολα 1-2 φορές τη βδομάδα αν είμαι σε καλή κατάσταση από άποψη αρθρώσεων. 

Το δυσεπίλυτο είναι ότι έχω μεταβολικό σύνδρομο (είχα πρωινό σάκχαρο νηστείας 240 και γλυκοζυλιωμένη 8.5 % το 2020) οπότε με την τότε υπερ-αυστηρή δίαιτα ρύθμισα αυτό. Προ 15 ημερών είχα τιμές τύπου 100 πρωινό σάκχαρο και 5.4% γλυκοζυλιωμένη, οπότε μιλάμε για προφίλ φυσιολογικό (μη διαβητικό ούτε προδιαβητικό), αλλά παίρνω μετφορμίνη για να μην προσέχω υπερβολικά τη διατροφή μου. Τώρα που προσέχω ελεεινά προφανώς αμέσως έχει πέσει το πρωινό σάκχαρο σε <90. Αυτό συνδυάζεται με σχετικά αυξημένο έως πολύ αυξημένο ουρικό οξύ, το οποίο σου αποκλείει κάποιες τροφές πλούσιες σε πουρίνες (πολλές από τις πρωτεΐνούχες, που χρειάζονται προσοχή - τουλάχιστον στην αρχή). 

 

Γράφτηκα τώρα σε γυμναστήριο μετά από αρκετά χρόνια (~10), οπότε έχω πρόγραμμα 2 φορές τη βδομάδα από ένα μισάωρο βάρη και ένα μισάωρο αερόβια (διάδρομος ή ποδήλατο εναλλάξ). Μία φορά τη βδομάδα συνδυάζω και ένα μισάωρο σουτάκια, οπότε γενικά είμαι σε καλύτερο επίπεδο από το 0. Είμαι όμως ιδιαίτερα προσεκτικός στους τραυματισμούς γιατί οι κυριότερες φορές που έχω πάρει βάρος έχουν προκύψει από τραυματισμούς και από τη σύσταση ορθοπεδικών για "ξεκούραση". Τώρα που μιλάμε ας πούμε δεν μπορώ να πάρω τα πόδια μου λόγω μέσης, αλλά θα περπατήσω 8-10000 βήματα τη μέρα.

 

Σαν φαγητό προσπαθώ να παίρνω τους υδατάνθρακες από γιαούρτι, από ξηρούς καρπούς (κι αυτοί χρειάζονται μέτρο λόγω ουρικού) και από πράσινα λαχανικά. Ψωμί τρώω τύπου Δανίας/Γερμανίας μαύρο, αυτό είναι οκ και τρώω ελεεινά λίγο (μισή φέτα ~ 28 γραμμάρια ζυγισμένο). Πατάτες δεν τρώω σε αυστηρή δίαιτα λόγω υψηλού GI, γλυκοπατάτα μόνο και parboiled ρύζι αλλά εξευτελιστικά μικρές ποσότητες (έφαγα π.χ. προχθές 2 κουταλιές της σούπας). 

 

Παράδειγμα, αυτό είναι το χθεσινό μου διαιτολόγιο: 

 

Θα προσπαθήσω να το κρατήσω εκεί για 1 μήνα, και εάν δεν, θα αναγκαστώ να ρίξω τις θερμίδες στις 1700. Αυτό είναι πολλύ challenging όπως λέει κι ο @Γιάννης_84, είναι αρκετή πείνα για τα κυβικά μου  

[BloodMage]

@sotiris Δεν καταλαβα σχεδον τιποτα απο την διατροφη σου. Βεβαια ειδα το συνολο πωτεινης/υδατ/λιπος/ζαχαρη που καταναλωσες

Τι θα αλλαζα στην θεση σου. Με τα δεδομενα που μου εδωσες θα κραταγα τις 2000θερμιδες ανα ημερα. Αλλα θα πρεπει να γινεις στρατιωτης.
Πρεπει τα σακχαρα να τα πας στο μηδεν. Λιπαρα οχι πανω απο 80γραμμαρια ανα ημερα (εννοειται μονο απο καλες πηγες και μετρημενα πολυ αυστηρα με ζυγαρια ακηβειας).
Απο πρωτεινη πας καλα απλα πρεπει να κανεις σωστη κατανομη. στο πρωινο σου εχεις ελαχιστη. Τα 180γραμμαρια τη μερα ειναι πολυ καλα, αλλα εχει υποψην σου οτι σε καθε γευμα ο οργανισμος σου αφομειωνει 30~40γραμμαρια αν φας παραπανω απλα τα βγαζεις στην τουαλετα.
Οποτε εχουμε ΠΡΩΤΕΙΝΗ 180ΓΡ - ΥΔΑΤ. 180ΓΡ - ΛΙΠΑΡΑ 80ΓΡ. Πολυ προσοχη στις πηγες αυτων και στον τροπο που τα μαγειρευεις/ουν. Οπωσδηποτε 2-3λιτρα νερο τη μερα.

Απο ασκηση θα σου πρωτεινα 7με10Κ βηματα τη μερα. και σιγουρα 3 φορες τη βδομαδα βαρη. εφοσον εχεις θεμα με μεσες γονατα (σε νιωθω γιατι εχω αυχενικο, στο δεξι ποδι μηνισκο και χονδροπαθεια 2ου βαθμου και εννοειται εχω θεμα με την μεση μου) ειναι πολυ βασικο να αποκτησεις μθικο ιστο για να υποστηριζει τα κοκκαλα σου. με τα βαρη δυναμονουν ακομα και τα κοκκαλα!

Προσωπικα με βοηθησαν πολυ καποια συμπληρωματα που επαιρνα για αρθρωσεις. επι 3 μηνες τα πηρα και εξαφανηστικαν ολοι οι πονοι. Πλεον ενα 2μηνο χωρις αυτα δεν εχω την παραμικρη ενωχληση ακομα και στα σπριντακια που κανω που πιανω 16χλμ στον διαδρομο. Μια καθαρη πρωτεινη isolate θα σε βοηθησει θεωρω. οχι οτι δεν μπορεις χωρις αυτο αλλα θα σου λυσει τα χερια γιατι ειναι μια γρηγορα και καθαρη πηγη πρωτεινης με ελαχιστες θερμιδες. Πχ αν την συνδιασεις με βρωμη στο πρωινο σου εχεις λυσει το θεμα του πρωινου με μηδεν πρωετοιμασια. γαλα αμυγδαλου+isolate+60gr βρωμη και σε 10λεπτα εισαι ετοιμος

 

[sotiris]

Τα ratios με πιο πολλούς υδατάνθρακες τα είχα δοκιμάσει στο παρελθόν. Δουλεύουν με πολύ περιορισμό θερμίδων.

Τώρα θέλω να δοκιμάσω το μοντέλο κοντά στην ΚΕΤΟ, δηλαδή 70 g max υδατάνθρακες.

Το 0 σάκχαρα δεν γίνεται καθότι η λακτόζη του γιαουρτιού ή του cottage cheese, τα σάκχαρα των φρούτων κλπ είναι μετρήσιμα.

Το 20-30g που έχω στοχεύσει είναι ελεεινά χαμηλά ήδη.

Προτιμώ να τρώω κανονικά, οπότε πρωτεΐνες σε σκόνη κλπ δεν είναι για μένα, επίσης τα πιο πολλά υποκατάστατα γευμάτων έχουν απλή καθαρή ζάχαρη. 

Τώρα δοκιμάζω αυτό το μοντέλο, δηλαδή λίγο περισσότερο φαγητό από δίαιτα με ελεεινά χαμηλούς υδατάνθρακες, οπότε δεν ξέρω το πώς θα δουλέψει. 

Όταν έχω results θα επανέλθω

 

Edit: τα σημερινά:

 

Έγινε επεξεργασία 5 ώρες πριν από sotiris

[BloodMage]

3 ώρες πριν, το μέλος sotiris έγραψε:

Το 0 σάκχαρα δεν γίνεται καθότι η λακτόζη του γιαουρτιού ή του cottage cheese, τα σάκχαρα των φρούτων κλπ είναι μετρήσιμα.

ναι σωστα αλλα αν ειναι μονο απο εκει και ελεγχομενα δεν ενοχλουν

3 ώρες πριν, το μέλος sotiris έγραψε:

Τα ratios με πιο πολλούς υδατάνθρακες τα είχα δοκιμάσει στο παρελθόν. Δουλεύουν με πολύ περιορισμό θερμίδων.

θεωρω αν μεινεις στον στοχο των 2000 θα δουεψουν πολυ καλα

3 ώρες πριν, το μέλος sotiris έγραψε:

επίσης τα πιο πολλά υποκατάστατα γευμάτων έχουν απλή καθαρή ζάχαρη. 

κανεις λαθος. υπαρχουν και χωρις ζαχαρη ακομα και χωρις υποκαταστατο χαζαρης οπως πχ στεβια. αν μπορεις χωρις αυτα ακομα καλυτερα

 

3 ώρες πριν, το μέλος sotiris έγραψε:

Τώρα δοκιμάζω αυτό το μοντέλο, δηλαδή λίγο περισσότερο φαγητό από δίαιτα με ελεεινά χαμηλούς υδατάνθρακες, οπότε δεν ξέρω το πώς θα δουλέψει. 

θα δουλεψει. το θεμα ειναι ποσο θα αντεξεις και οταν το σταματησεις ποσο γρηγορα παλι θα τα παρεις πισω