Official Δίαιτα Thread

[slalom]

3 ώρες πριν, το μέλος sotiris έγραψε:

Αν σε πιάσει η νύχτα στο δάσος έχασες, δεν θα βγεις ποτέ

Θα βγεις με το GPS

[minast]

1 ώρα πριν, το μέλος slalom έγραψε:

Θα βγεις με το GPS

Γιατί νομίζεις ότι θέλει μπαταρία στο iPhone;

[sotiris]

Render original σώμα με φάτσα Gabriel Knight 2 (και καλά)  

 

Επειδή δεν είμαι ικανοποιημένος με τη μυική ανάπτυξη στα χέρια από αυτή τη βδομάδα συζητήσαμε με τη χαζή την Πάολα (gemini) να κάνω την εξής αλλαγή:

να παίρνω τη μετφορμίνη σε χαμηλή δόση (500 mg) μόνο το πρωί και το πρωί να συνεχίσω την άσκηση επικεντρωμένη στο περπάτημα (και άρα απώλεια λίπους), και το απόγευμα να ξεκινήσω πιο συστηματικά ενδυνάμωση με βάρη και skip μετφορμίνη.

 

Τώρα τι γίνεται βιοχημικά: είναι 2 pathways αντικρουόμενα, APMK και mTOR. Χοντρικά APMK αδυνατίζεις mTOR αυξάνεις μυικό όγκο (και λίπος όμως, θέλει προσοχή). Όσο κάνεις χρήση μετφορμίνης στην πραγματικότητα βοηθάς το APMK και "σκοτώνεις" το mTOR. Οπότε στην πραγματικότητα μειώνεις πολύ τη δουλειά που κάνεις με βάρη / γυμναστική. Και δεδομένου ότι δεν κάνω και ιδιαίτερα μεγάλη προσπάθεια καλό είναι να μην ξεκινάω με γκολ από τα αποδυτήρια. 

 

Τη διαφορά στο ζάχαρο θα την καταλάβω αν υπάρξει και υπάρχει και backup πλαν με αύξηση της πρωινής δόσης οπότε όλα καλά.

Σύμφωνα με την Πάολα το ιδανικό είναι να κάνεις το metabolic plasticity εντός της ίδιας ημέρας και όχι μέρα / μέρα ή βδομάδα / βδομάδα. 

Οπότε θα δούμε σε 2-3 μήνες πως πάμε. Δεσμεύμαι στην ίδια πόζα αλλά όχι στην ίδια φάτσα.

 

Εδώ να τονίσω ότι σαν μπλουζάκια έχω μπει σε small και το σορτσάκι αυτό είναι κι αυτό small.

 

Το βάρος συνεχίζει να μην πέφτει πάντως, αλλά αν κάνω την κοιλιά μύες δεν έχω τόσο πρόβλημα. Θα θελα να πέσω τουλάχιστον στα 85 για να επανέλθει λίγο άλμα στο μπάσκετ αλλά ήδη είμαι καλύτερα!

[sotiris]

Όταν λέω εγώ περπάτημα δεν με ακούτε, θέτε τρέξιμο  

 

 

 

 

 

 

[Oric]

Είχα την υπομονή να διαβάσω αυτό το ποστ του boxlife. Από πού ν' αρχίσει κανείς...

[astrosunnefo]

1. Η απώλεια λίπους καθορίζεται από το DNA - όχι από το ποια άσκηση εκτελούμε. Δεν υφίσταται τοπικό αδυνάτισμα. 

 

2. Το σώμα μας εξισορροπεί τη χρήση ενέργειας στο τέλος της ημέρας. Αυτό που πρέπει να μας απασχολεί είναι το να υπάρχει ένα έλλειμμα 300-500 θερμίδων. 

 

3. Η κορτιζόλη είναι ωφέλιμη κατά την άσκηση για τη λιπόλυση. Δεν είναι εχθρός. Η κορτιζόλη που πρέπει να μας απασχολεί είναι από έναν κακό ύπνο, το γενικότερο στρες. Εκείνη είναι που συνδέεται με την ινσουλινοαντίσταση και, κατ' επέκταση, τη συσσώρευση λίπους. 

 

[sotiris]

13 ώρες πριν, το μέλος astrosunnefo έγραψε:

1. Η απώλεια λίπους καθορίζεται από το DNA - όχι από το ποια άσκηση εκτελούμε. Δεν υφίσταται τοπικό αδυνάτισμα. 

 

2. Το σώμα μας εξισορροπεί τη χρήση ενέργειας στο τέλος της ημέρας. Αυτό που πρέπει να μας απασχολεί είναι το να υπάρχει ένα έλλειμμα 300-500 θερμίδων. 

 

3. Η κορτιζόλη είναι ωφέλιμη κατά την άσκηση για τη λιπόλυση. Δεν είναι εχθρός. Η κορτιζόλη που πρέπει να μας απασχολεί είναι από έναν κακό ύπνο, το γενικότερο στρες. Εκείνη είναι που συνδέεται με την ινσουλινοαντίσταση και, κατ' επέκταση, τη συσσώρευση λίπους. 

 

 

Το ερώτημα που υπάρχει φυσικά είναι πώς μπορείς ορμονικά να ρυθμίσεις να χάνεις λίπος και όχι μύες (μαζί με το λίπος). Οι μύες για να μείνουν χρειάζονται λόγο ύπαρξης, προφανώς όταν χάσεις 20 κιλά έχεις μικρότερο λόγο ύπαρξης των μυών π.χ. στα πόδια, οπότε χάνονται κι αυτοί. Αν όμως μπορέσεις να κρατήσεις αυτό τον ιστό τρώγοντας τη διαφορά θερμίδων μόνο από το λίπος, είσαι διπλά κερδισμένος/η. Αυτό είναι που προσπαθώ να κάνω και ενώ συνολικά το έχω κάνει με αποδεδειγμένη επιτυχία, επιμέρους τμήματα του σώματός μου δεν έχουν αυτό που θα ήθελα, namely η μπάκα από άποψη παραπανίσιου λίπους και τα πόδια από την άποψη χαμένου μυικού ιστού. 

 

Το DNA καθορίζει πιθανώς την ορμονική προδιάθεση και απόκριση στο φαγητό, στην άσκηση και στα ερεθίσματα. Υφίστανται αποθήκες λίπους με διαφορετική προσβασιμότητα (ορμονικά αποδεδειγμένο και πάλι), οπότε όταν θες να φας αυτές, είναι πιο δύσκολο.

Το σώμα εξισορροπεί μεν, αλλά μπορεί να φάει ό,τι χρειαστεί. Εμείς θέλουμε μύες.

 

Ναι αυτά που λένε όλοι για την κορτιζόλη ή το να κοιμάστε 10 ώρες εύκολα τα λένε, άντε κοιμήσου 10 ώρες όμως  Πρέπει να μη σε νοιάζει τίποτα και να έχεις και κάποια κούραση. Αν δουλεύεις 8, κοιμάσαι 10 σημαίνει ότι 24 - 10+8 = 24 - 18 = 6, οπότε έχεις 4 ώρες περπάτημα και 2 γυμναστήριο  Οι περισσότεροι από αυτούς είναι γυμναστές, οπότε το 8ωρο της εργασίας συμπίπτει με το γυμναστήριο  

 

[astrosunnefo]

Γι' αυτόν τον λόγο δεν προτείνεται η απώλεια λίπους δίχως εκγύμναση με αντιστάσεις· δεν θα διατηρήσουμε τον μυικό μας ιστό. Και δεν είναι μόνο για τον μυικό μας ιστό, αλλά για μια σωρεία επιθυμητών "παρενεργειών" (μεταξύ αυτών αύξηση του μεταβολισμού και βελτίωση στην ινσουλινοευαισθησία). Και πάντοτε με μια σωστή διατροφική προσέγγιση που δρα υποστηρικτικά. 

 

Αντιτίθεμαι στη γενικότερη πλύση εγκεφάλου που θέλει να υπάρχουν κινήσεις που θα κάψουν τοπικό λίπος πχ crunches. Γενικά, σε ό,τι υπεραπλουστεύει και παραπλανά. Και να το πάω κι ένα βήμα παραπάνω, αντιτίθεμαι στις τρικλοποδιές που βάζουμε οι ίδιοι στον εαυτό μας. Στο ότι πάντοτε κάτι άλλο φταίει και όχι εμείς. Όχι η ελλιπής μας προσπάθεια, όχι τα ξεσπάσματα που έχουμε στο φαγητό, όχι ο κακός μας ύπνος, όχι η λανθασμένη τακτική που έχουμε στην άσκηση, όχι η υπερεκτίμηση των θερμίδων που καίμε ή/και προσλαμβάνουμε, όχι που έχουμε μηδενίσει την κίνησή μας κ.α. Ας κοιτάξουμε να είμαστε σωστοί στις βασικές αρχές, και μετά ας κοιτάξουμε για το τι άλλο μπορεί να φταίει. Γιατί, ναι, υπάρχουν κι ορμονικά / γενετικά / μεταβολικά εμπόδια. Και, σαφώς, υπάρχουν σημεία στο σώμα μας που προβάλλουν αντίσταση. Καμία διαφωνία επ' αυτού. Άλλωστε, με τον σύγχρονο τρόπο ζωής, τις διατροφικές μας επιλογές κτλ απέχουμε απ' το ιδεατό. Αλλά, ας ρίξουμε την ευθύνη σ' αυτά ΑΦΟΥ είμαστε σωστοί στα υπόλοιπα. Οι πιο πολλοί νομίζουν ότι είναι σε όλα σωστοί και προσπαθούν να μετατοπίσουν σε κάτι άλλο την ευθύνη, για την έλλειψη προόδου. 

 

6 ώρες πριν, το μέλος sotiris έγραψε:

[...]

 

Αυτό είναι που προσπαθώ να κάνω και ενώ συνολικά το έχω κάνει με αποδεδειγμένη επιτυχία, επιμέρους τμήματα του σώματός μου δεν έχουν αυτό που θα ήθελα, namely η μπάκα από άποψη παραπανίσιου λίπους και τα πόδια από την άποψη χαμένου μυικού ιστού

 

 

Δεν ξέρω πώς ήσουν πριν, αλλά, ναι, στη φωτογραφία είσαι πολύ καλός. Και μπράβο σου για την πρόοδο.

Σίγουρα ένα καθάρισμα στον κορμό θα σε δείξει ακόμα πιο καλά, συν θα αναδείξει και την όποια μυική δουλειά που έχεις ρίξει. 

 

Όσον αφορά τα πόδια, είναι λογικό να έχουν μείνει πίσω. Ανέφερες ότι η προσπάθειά σου είναι κάπως μέτρια. Μιλάμε για μια μεγάλη ομάδα μυών, που θέλουν πόοονο για να δούμε πρόοδο. Και, δυστυχώς, έχεις και τον περιορισμό με τα γόνατα, οπότε είναι λογικό να μην υπάρχει τόση μυική πρόκληση. Όχι μόνο για μυική αύξηση, αλλά και για διατήρηση. Επειδή τα γόνατα είναι ένα ευαίσθητο σημείο και θέλουν προσοχή, δεν θα ήθελα να ρισκάρω μια τυφλή συμβουλή. Καλύτερα μίλα με έναν φυσικοθεραπευτή, να σου προτείνει εκείνος ένα ασφαλές ασκησιολόγιο, με το οποίο θα πηγαίνεις προοδευτικά. Τα βάρη είναι αναντικατάστατα. 

 

Το σίγουρο είναι ότι πρώτα πρέπει να βρεις τα πατήματά σου διατροφικά, και να δεις να φτιάχνει σάκχαρο και ινσουλίνη. Να φτάσεις σε ένα ποσοστό πρωτεΐνης που σε καλύπτει. Να έχεις σταθερότητα & συνέπεια στις θερμίδες / macros σου και να μην έχεις ξεσπάσματα. 

 

Κι επειδή βλέπω πως είσαι γκατζετάκιας και σ' αρέσουν αυτά, θα έλεγα να τα κρατήσεις για το κέφι σου, μα να μη βασίζεσαι σε αυτά. Εύκολα μπορείς να πέσεις στην παγίδα της υπερεκτίμησης. Ο καλύτερος τρόπος είναι να ξέρεις τις θερμίδες συντήρησής σου, να θέσεις ένα ήπιο έλλειμμα και το υπόλοιπο να το ρίξεις στις καύσεις μέσω άσκησης / κίνησης. Και σαν οδηγό να έχεις ζυγαριά, μεζούρα και τα... ρούχα σου. Φουλ μαρτυριάρηδες. Και λένε μόνο την αλήθεια. 

 

Και υπομονή!

Είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ!

[sotiris]

Στα πόδια δεν έχω μείνει πίσω, το αντίθετο. Προσπαθώ να ανεβάσω χέρια για να μη φαίνεται η ανισορροπία. Αλλά προφανώς επειδή διαχειρίζονται μικρότερο φορτίο (μικρότερο load σε ισοδύναμο βαρών), δεν χρειάζονται όσοι μύες χρειάζονταν προ 1 έτους που ήμουν +15-20 κιλά για το ίδιο περπάτημα. 

Δεν είναι μόνο θέμα προσπάθειας, είναι θέμα ελεύθερου χρόνου και γενικότερα ψυχολογίας. Γι' αυτό και τα GLP-1 κάνουν θαύματα, γιατί χωρίς να έχεις ελεύθερο χρόνο και χωρίς να χρειάζεσαι διδακτορικό στη μεταβολομική μκπορείς με μια ένεση να αδυνατίσεις. Για μένα η ύπαρξη αυτών των φαρμάκων και το ότι είδα τα αποτελέσματά τους (στους άλλους!) με έκανε να πιστέψω πολύ περισσότερο στην πρακτική εφαρμογή της θεωρίας της μεταβολομικής.

 

Το long term είναι πολύ δύσκολο, και γι' αυτό έχω βάλει πολύ aggressive στόχο στα 82 κιλά και είμια κάθετος σε αυτόν (όλοι μου λένε καλά είσαι κλπ.), για να μπορέσω μετά να διατηρήσω το long term μου με ταβάνι στα 85 ( το οποίο είναι μια έξοδος σε ταβέρνα και μια κατανάλωση 500 γραμμαρίων υδατάνθρακα μακριά  ) και να έχω ένα 15% ποσοστό ιδανικού λίπους στο σώμα ως βέλτιστο. Την περασμένη φορά που έκανα κάτι τέτοιο το 2021 αντιμετώπισα το πρόβλημα, αλλά επειδή δεν είχα κατανοήσει 100% τη βιολογία (άκουγα πολύ τους διαιτολόγους!) σιγά σιγά πήρα μέρος τους πίσω και όπως έχω πει το χειρότερο απ'όλα είναι ότι παρ'όλο που έκανα διατροφή με πολύ αρνητικό ισοζύγιο δεν μπορούσα να χάσω το βάρος (οκ, όχι με ΕΛΕΕΙΝΑ αρνητικό ισοζύγιο, το κρατούσα στις 500-700 θερμίδες). Τώρα έχοντας τη γνώση ξέρω τι φταίει (HOMA-IR είναι το #1 σε "εύκολους" δείκτες)  οπότε προσπαθώ να ελαχιστοποιήσω τα όποια προβλήματα. Και εννοείται, είναι διαφορετικός ο γενικός κανόνας από το n=1, εμένα με ενδιαφέρει πρωτίστως το πώς συμπεριφέρεται το δικό μου σώμα στις αλλαγές, είτε διατροφής, είτε άσκησης κλπ. 

 

Τις τελευταίες 3 ημέρες έχω κάνει 75000 βήματα σύνολο και έχω 4/4 προπονήσεις μπάσκετ συνεχόμενες ημέρες. Έχει ανέβει και η ενέργειά μου και έχουν μειωθεί οι ενοχλήσεις σε γόνατα αρκετά πλέον (προπονούμαι χωρίς επιγονατίδα). Οπότε σε γενικές γραμμές πάμε καλά. Αυτό που θα ήθελα να κάνω κάποια στιγμή είναι ένα full body MRI για να δω αναλυτικά το λίπος. Το άλλο που θα ήθελα να μετρήσω είναι VO2 max στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με το fitbit έχω ανέβει συνολικά 15-20 μονάδες από το χειρότερό μου (25-29 σε 44-48 τώρα) αλλά είναι πολύ rough estimates. Προσωπικά τα gadget-άκια τύπου fitbit με βοηθάνε στο consistency και στο καθημερινό πλάνο περπατήματος, οπότε δεν τα αποχωρίζομαι με τίποτα. Επίσης τα μικρά ρεκόρ με κινητοποιούν (χθες ας πούμε είχα βάλει τα 40.000 βήματα αλλά λόγω προπόνησης μπάσκετ πρόλαβα/μπόρεσα να κάνω "μόνο" 30.000) και σήμερα έχω έναν αρχικό στόχο αποκατάστασης στα 10-15000 βήματα αλλά μπορεί ανάλογα με την ενέργεια να πάω και πιο πάνω. Θέλω στις επόμενες μέρες ένα 40000 και θέλω και ένα 100000 κάποια στιγμή που είναι το μέγιστο του fitbit. Αυτό θέλει αρκετή προπόνηση και καλό προγραμματισμό και φυσικά το να εγκαταλείψω ακόμη και στα 75000 είναι μια πολύ μεγάλη επιτυχία (personal best είναι 70.000 οπότε ξέρω πώς γίνεται, και πέρυσι με τα 105 κιλά έκανα 65000)

 

[BloodMage]

11 λεπτά πριν, το μέλος sotiris έγραψε:

Το άλλο που θα ήθελα να μετρήσω είναι VO2 max στο γυμναστήριο.

Για να μετρησεις VO2 max θελει πολυυυυυ εξοπλισμο, πρεπει να πας σε κεντρο με πιστοποιηση για να σου δωσει σωστη μέτρηση. Σε βαζουν πανω σε διαδρομο σε καλωδιωνουν και σου φορανε και αναπνευστηρα. 
Καποια πολυ ακριβα μοντελα της garmin μετρανε μονο σχετικα κοντα στο πραγματικο

[navaho7]

On 25/3/2026 at 8:58 ΠΜ, το μέλος sotiris έγραψε:

άντε κοιμήσου 10 ώρες όμως

 

από τότε που γεννήθηκε η μικρή κοιμάμαι συνήθως 1-6 για να προλάβω να κάνω όλες τις δουλειές που χρειάζεται

Και φυσικά όταν μένεις ξύπνιος ως τη μία θα φας και έξτρα βλακείες