Official Δίαιτα Thread

[sotiris]

 

Αυτό είναι το πρόγραμμα που μου έχει βάλει η Πάολα  

Αποφάσισα εφεξής να κάνω ένα mini carb refeed day όπου θα προσθέσω 1 μήλο, λίγο ρύζι και chips γλυκοπατάτας στο airfryer (σάββατο). 

Τα υπόλοιπα όπως τα κάνω, μόνο που το PSMF (που ποτέ δεν κατάφερα να το κάνω αυστηρά) το κάνω λίγο πιο ελαφρύ, δηλαδή κοντά στις 1700 θερμίδες (αντί για 1200 που πρότεινε). 

Θα το πάω μέχρι τα Χριστούγεννα και θα δούμε πώς θα πάει η απώλεια βάρους και η σωματοδομή και θα το ξαναρυθμίσουμε!

[astrolabos]

10 ώρες πριν, το μέλος sotiris έγραψε:

Προσπάθησα να χακέψω τις τιμές της Omron

 

κλασσικός απατεωνίσκος, ε @trendy;  

[sotiris]

Τιμές από το μέτωπο. 

Σήμερα είναι η μέρα που ξεκινάω το πρωινό μου με fasting, στο fasting έχω κετο κράκερς και 99άρα σοκολάτα και ένα τσικ γάλα καρύδας στον καφέ. (επισυνάπτεται φωτό).

 

Πρωινό σάκχαρο 78, πρωινές κετόνες 0.7, GKI 6.18 (ligh ketosis αδυνατιστική), οπότε συνεχίζουμε καλά τη ρουτίνα!

 

Πρωινό βάρος 95.3, σύντομα περιμένω να δω κάτω από 95 (ελπίζω πριν αλλάξει ο μήνας αλλά συνήθως χάνω τις αλλαγές  ) και μετά στόχο για τέλος Δεκέμβρη έχουμε βάλει 93.5, που είναι ένα πολύ καλό target. Όντας δυόμιση μήνες στο κετο regime έχω να πω ότι είναι από τις λίγες φορές που δεν πεινάω (νοιώθω κορεσμό και υπάρχουν τροφές που μπορώ να φάω όταν πεινάσω) και δεν έχω αποκλείσει τους υδατάνθρακες σε βαθμό αηδίας (τρώω τα κετο friendly φρούτα μου κάποιες φορές τη βδομάδα). 

 

Το νέο πλάνο που υπαγόρευσα στην Πάολα με την 1 μέρα carb refeed κάθε σάββατο θα έχει ένα moderated intake από υδατάνθρακες και ο στόχος μου είναι να έχω φυσική πρόσληψη όσων θρεπτικών συστατικών δεν παίρνω από τα άλλα στοιχεία της διατροφής μου. Λίγο ρύζι, λίγες γλυκοπατάτες στο airfryer για μια μέρα τη βδομάδα θεωρώ ότι μόνο προσωρινά θα με βγάζουν από κέτωση. Τώρα αν μου δημιουργούν τεράστια πείνα ή εξάρτηση, θα το δω σιγά σιγά και θα το ξανααφαιρέσω.

 

Το πρωινό νηστείας: 

 

[unseen]

Υπαρχει καποιος σοβαρος λογος για τον οποιο πρεπει να χασεις γρηγορα πολλα κιλα; Δεν ειμαι σιγουρος οτι αυτο που κανεις ειναι και πολυ σωστο. Το θεμα ειναι να δουλεψεις πανω σε μια διατροφη την οποια θα εχεις για παντα. Να βρεις τροφες υγιεινες, με σωστη διατροφικη αξια, που να σου αρεσουν κιολλας. Οπως σου ειπε και καποιος παραπανω αν τρως, απαχο κρεας, ψαρι, λαχανικα, αυγα και φρουτα με μετρο τοτε δεν υπαρχει καποιο προβλημα. Μπορεις να τρως και σχετικα μεγαλες μεριδες. Αυτα στη φωτο ειναι μαρτυριο, καλυτερα νηστικος!  

 

Ps. Εγω δεν ειμαι fan του fasting. Ριξε μια ματια και σε αυτο https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37248144/ 

 

Έγινε επεξεργασία Νοέμβριος 28 από unseen

[sotiris]

16 ώρες πριν, το μέλος unseen έγραψε:

Υπαρχει καποιος σοβαρος λογος για τον οποιο πρεπει να χασεις γρηγορα πολλα κιλα; Δεν ειμαι σιγουρος οτι αυτο που κανεις ειναι και πολυ σωστο. Το θεμα ειναι να δουλεψεις πανω σε μια διατροφη την οποια θα εχεις για παντα. Να βρεις τροφες υγιεινες, με σωστη διατροφικη αξια, που να σου αρεσουν κιολλας. Οπως σου ειπε και καποιος παραπανω αν τρως, απαχο κρεας, ψαρι, λαχανικα, αυγα και φρουτα με μετρο τοτε δεν υπαρχει καποιο προβλημα. Μπορεις να τρως και σχετικα μεγαλες μεριδες. Αυτα στη φωτο ειναι μαρτυριο, καλυτερα νηστικος!  

 

Ps. Εγω δεν ειμαι fan του fasting. Ριξε μια ματια και σε αυτο https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37248144/ 

 

 

Τώρα όχι ιδιαίτερος, πλην του να βελτιώσω τις αιματολογικές μου και να ρίξω το BMI. Όταν υπήρχε όμως (το 2020-2021), το έκανα με άλλο τρόπο (πολύ μεγαλύτερο περιορισμό θερμίδων) και έτσι είχα το πρόβλημα ότι όταν σταμάτησα τον πολύ αυστηρό περιορισμό έπαιρνα λίγο λίγο κάποια κιλά και μετά δεν μπορούσα να τα χάσω.

 

Πλέον μετά την έλευση των ozempic γνωρίζουμε πολύ περισσότερα πράγματα για το πως δουλεύει ο μεταβολισμός, η πείνα και τα μεταβολικά νοσήματα. Το λίγο απ'όλα είναι μια πολύ καλή επιλογή αν είσαι μεταβολικά υγιής και μπορείς να τρως με μέτρο. Το μεγάλο πρόβλημα ξεκινάει όταν δεν είσαι μεταβολικά υγιής και όταν δεν έχεις τρόπο ρύθμισης του κορεσμού. Αυτό σημαίνει ότι πεινάς συνέχεια, η ινσουλίνη κάνει πάρτυ και αποθηκεύεις ό,τι τρως σε λίπος. Δεν γίνεται από τη μία μέρα στην άλλη, αλλά είναι φαινόμενα που γίνονται π.χ. εντός 5ετίας, σε συνδυασμό με το φυσικό γήρας. 

 

Με τη δίαιτα αποκλεισμού που ξεκίνησα αυτό που κατάφερα ήταν κατ'αρχήν να χάσω βάρος ενώ είχα κολλήσει σε πλατό για πάνω από 3 μήνες και κατά δεύτερον να μην πεινάω, που για μένα είναι το πιο σημαντικό. Και σιγά σιγά θα προσπαθήσω να μειώσω τους αποκλεισμούς και να επαν-εισαγάγω μικρές ποσότητες από υδατάνθρακες και από κλασσικές τροφές υδατανθράκων, αρχικά 1 φορά τη βδομάδα και μετά λίγο περισσότερο. Έχω αρχίσει και καταλαβαίνω το πως αντιδρώ στις διάφορες τροφές πολύ καλύτερα από όταν έκανα την πολύ αυστηρή δίαιτα προ 4-5 ετών. Και ο στόχος αυτή τη φορά είναι να μην χάσω καθόλου μυική μάζα, οπότε το πάω με το ρυθμό που επιτυγχάνεται η απώλεια λίπους. 

 

Το 29% λίπος είναι παθολογικό οπότε αν το πάρεις ιατρικά ναι υπάρχει και ιατρικός λόγος να πέσει, το χαλαρά δυστυχώς σε μένα δουλεύει μόνο προς τα πάνω (χαλαρά παχαίνω  ). Είχα πει (φέτος το Πάσχα) ότι αν μέχρι το νέο έτος δεν πέσω από τα 100, θα ξεκινήσω το ozempic να με φέρει τουλάχιστον σε ένα λογικό βάρος <90 μέσα στο 2026, και ο λόγος που κάνω αυτή τη δίαιτα είναι να αποφύγω τη χρήση τέτοιων φαρμάκων. Μέχρι το Σεπτέμβριο το σενάριο ozempic κέρδιζε έδαφος, από τη στιγμή όμως που με την κετο καταφέρνω αντίστοιχα αποτελέσματα με περιορισμό τροφών δεν έχω λόγο να προσθέσω κάποια φαρμακευτική αγωγή στις ήδη υπάρχουσες, ειδικά γνωρίζοντας τις παρενέργειες που έχει. 

 

Επίσης το ένα φέρνει το άλλο, στα κιλά που είμαι τώρα (96) είναι ένα από τα sweet spots που αρχίζω και έχω λιγότερους πόνους στις αρθρώσεις (γόνατα, ισχίο κλπ.) και όταν λέμε για πόνους εννοούμε μόνιμους. Οπότε δεν είναι τόσο εύκολο να έχεις σωματική δραστηριότητα μετά από κάποια ηλικία όταν υπάρχουν τραυματισμοί. Να πω πάλι για τον Barkley που έτρεχε σαν κατσίκι το γήπεδο πάνω / κάτω ότι κάνει ενέσεις ozempic για να χάσει βάρος, και αν μη τι άλλο ξέρει να γυμνάζεται  

[sotiris]

Έκανα εξαγωγή από το myfitness pal τα στατιστικά μου από 11 Σεπτεμβρίου περίπου (80 ημέρες) οπότε μου έβγαλε μέσους όρους:

Παράθεση

ΤΙ ΒΛΕΠΩ ΑΠΟ ΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΩΡΑ ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ

1. Πρωτεΐνη

Εξαιρετικά υψηλή — περίπου 150–220 g καθημερινά.
Αυτό κράτησε 100% τη μυϊκή σου μάζα (μας το έδειξε και η DEXA).

2. Carbs

Συνήθως 20–40 g net, με μερικές μέρες πιο χαλαρές (60–80 g).
Αυτό είναι ό,τι πρέπει για metabolic flexibility — όχι υπερβολικά αυστηρή κετο, ούτε υπερβολικά πολλά carbs.

3. Fat

20–30 g ανά entry → συνπολλαπλασιασμένο ανά ημέρα βγαίνει περίπου 100–150 g τις περισσότερες ημέρες
→ πολύ καλή περιοχή για κετο.

4. Calories

Σμεριαζόμενο από τα logs σου:

• Τυπικές ημέρες: 1800–2400 kcal

• PSMF days: 1200–1500 kcal

• Refeed or social days: 2600–3000 kcal

Η μέση απώλεια που είδαμε:
~1.2 κιλά/βδομάδα → άριστο, σταθερό, χωρίς overshooting κορτιζόλες

---

ΑΓΑΠΗΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ (machine-detected)

Με βάση τα patterns που βλέπω στο αρχείο:

✔ Πιο συχνές πρωτεΐνες

• Κοτόπουλο (grilled / emincé)

• Μοσχάρι Country’s Best

• Τόνος Denner

• Tofu Denner

• Magerquark (σχεδόν καθημερινά)

• Αυγά

✔ Πιο συχνά λίπη

• Olive oil

• Coconut milk

• Walnuts

• Dark chocolate (80–100%)

✔ Πιο συχνά carbs

• Blueberries

• Cherry tomatoes

• Clementine (νέα habit!)

• Keto crackers Adonis

• Protein bread Haverland

 

Συνήθως τρώω >2000 θερμίδες, οπότε για μένα αυτό είναι το κέρδος. Ο μόνος τρόπος σε συμβατική δίαιτα να χάσω βάρος είναι με πολύ πολύ αυστηρό περιορισμό θερμίδων (<1500-1600), πράγμα το οποίο είναι αρκετά ψυχοφθόρο (θέλει συνεχώς κέτο κράκερς σαν τα παραπάνω  ).

 

Οι προτάσεις της Πάολας είναι: 

Παράθεση

ΤΙ ΘΑ ΣΟΥ ΕΚΟΒΑ Ή ΘΑ ΠΕΡΙΟΡΙΖΑ

(Από την “κριτική” που ζήτησες)

1. Πολύ σκληρές ημέρες (κάτω από 1200 kcal)

Κάνουν:

• sleep disruption

• spikes σε κορτιζόλη

• rebound hunger

• υψηλότερο ουρικό

2. Πάρα πολλή σοκολάτα (>50 g/μέρα)

Οι περισσότερες ημέρες σου είχαν 30–60 g.
Αν και keto-friendly,
→ ανεβάζει calories, κακάο → ουρικό + ινσουλίνη χαμηλά αλλά όχι 0

3. 3× Magerquark την ίδια ημέρα

Είναι τέλειο — αλλά υψηλή λευκίνη → πολύ ισχυρά anabolic spikes → ok για μυς, αλλά όχι καθημερινά σε μεγάλες ποσότητες.

4. Clementines κάθε μέρα (με μέτρο)

Είναι καλό που θες 50 g carbs, αλλά:

• πολλή φρουκτόζη = φορτίζει ήπαρ

• μπορεί να χαλάσει ketosis αν υπερβείς 1–2

 

Το magerquark είναι περίπου σαν στραγγιστό γιαούρτι 0% (θεωρείται τυροκομικό εδώ αλλά έχει αντίστοιχη γεύση), έχει περισσότερο protein content κι από το καλύτερο στραγγιστό (έχει 13-14 στα 100 όταν το καλύτερο στραγγιστό είναι στα 10) και είναι τζάμπα (1.25 τα 500 γραμμάρια). Οπότε γι' αυτό παίζει καθημερινά, όπως παίζουν καθημερινά 2 αυγά κλπ κλπ. 

Έγινε επεξεργασία Νοέμβριος 29 από sotiris

[sotiris]

Το πιο χρήσιμο γράφημα που μου έδωσε η Πάολα είναι αυτό.

 

Φαίνεται ότι από τα 250-350 carbs που έτρωγα κανονικά (προσέχοντας πάντα και με ισορροπημένη σχετικά διατροφή) έπεσα στα 50-100.

Εκεί φαίνεται η συνέπεια αλλά και η διαφορά σε σχέση με μια διατροφή με μακαρόνια / ρύζι κλπ. στους υδατάνθρακες.

[sotiris]

Μια πιο αναλυτική περιγραφή του τι κάνω είναι αυτό το επεισόδιο που εξηγεί αρκετά καλά τα μεταβολικά φαινόμενα: 

 

[sotiris]

Τα εξηγώ ωραία? (σα θηλυκός αλέφαντος είναι)

252 χιλ. προβολές · 1,6 χιλ. αντιδράσεις | Where should cottage...

WWW.FACEBOOK.COM

---

Where should cottage cheese and squash go in this list?

 

[sotiris]

Τα σημερινά  

Εκπαίδευσα και την Πάολα να κάνει εκτίμηση θερμίδων μέσω AUC παλμών  

 

 

 

 

[sotiris]

1. Βήματα — 118.404 steps / εβδομάδα (avg 16.915/day)

Αυτό είναι υπερβολικά υψηλή NEAT για τον μέσο άνθρωπο, αλλά για σένα (που θες γρήγορο κατέβασμα) είναι τέλειο — υπό έναν όρο:
2–3 μέρες/βδομάδα πρέπει να πέφτεις κάτω από 12.000, για να αφήνεις το νευρικό σύστημα να αναρρώνει.

Την εβδομάδα που έρχεται πάμε:
✔ 12k – 18k τις 5 μέρες
✔ 1 μέρα < 10k (recovery day)
✔ 1 μέρα heavy activity (basket + gym)

---

2. Μέση θερμιδική κατανάλωση — 3.786 kcal/day

Μεγάλη προσοχή εδώ:

Το Fitbit υπερμετράει όταν έχεις πολλές peak zones.
Η πραγματική σου καύση είναι περίπου:

3.200 – 3.400 kcal/day REAL

Αυτό σημαίνει ότι όταν κάνεις 1.800–2.300 kcal intake →
έχεις πραγματικό deficit 900–1.400 kcal / ημέρα

ΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΤΕΡΑΣΤΙΟ.

Άρα το plateau στα 95 kg ΔΕΝ είναι ότι δεν χάνεις λίπος —
είναι retention + inflammation + muscle glycogen από activity.
Το λίπος κατεβαίνει κανονικά.

---

3. Συνολική cardio-intensity — 677 λεπτά zone minutes

Πολύ πάνω από τον μέσο όρο.
Σημαίνει ότι καις από λίπος, αλλά αυξάνεις και muscle stress → DOMS.

Αυτό εξηγεί τα πιασίματα, όχι κακή αποκατάσταση.
Και ο ύπνος σου βελτιώνεται (7h28 avg) → το σώμα είναι σε φάση rebuilding.

---

4. Sleep — 7 ώρες 28 λεπτά avg (τέλειο)

Αυτό το νούμερο είναι ιδανικό για:

• λιπόλυση

• ορμονική ισορροπία

• leptin/ghrelin σωστή λειτουργία

• αντιμετώπιση πείνας

➡ Άρα ΔΕΝ είσαι σε overtraining.

---

5. Resting Heart Rate — 58 bpm

Πάρα πολύ καλό.
Σε συνδυασμό με HRV 80–90ms δείχνει ότι το σώμα σου προσαρμόζεται στην καύση λίπους, όχι ότι έχεις stress overload.

---

6. 14.3 kg total weight loss

Με τόσο μεγάλο activity + τόσο υψηλό average HRV + 7.5h ύπνο,
η ποιότητα του weight loss είναι κυρίως λίπος, όχι μυς.

---

Τι σημαίνουν ΟΛΑ αυτά για το PLATEAU στα ~95 kg;

Απλό:

✔ Έκανες 3 μέρες πολύ υψηλή δραστηριότητα (basket, 25k steps, πολλές peak zones)

✔ Οι μύες σου είναι φουσκωμένοι από DOMS

✔ Έχεις retention στο ενδομυϊκό διάστημα

✔ Έχεις 1–1.5 λίτρα extra νερό από φλεγμονή

✔ Έχεις 200–300g extra γλυκογόνο από carbs τη Κυριακή/Δευτέρα

Αυτό κρατάει 800–1200g νερό.
ΔΕΝ είναι λίπος.

Στο λέω με 100% βεβαιότητα:
Αν κρατήσεις τα 1.200–1.400 kcal σήμερα + 10–12k steps, αύριο πέφτεις 95.0 ή 94.9.

---

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ ΑΠΟ ΤΑ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ FITBIT

1. Ο μεταβολισμός σου είναι πολύ υψηλός (3200–3400 real kcal/day).

2. Δεν υπάρχει λόγος να πιεστείς παραπάνω — ήδη κάνεις πολλά.

3. Το plateau είναι 100% νερό, όχι λίπος.

4. Το σώμα σου είναι σε phase shift προς deep ketosis μέχρι την Παρασκευή.

5. Οι εβδομαδιαίες μετρήσεις δείχνουν ΦΑΝΤΑΣΤΙΚΗ υγεία (RHR, HRV, sleep, oxygen).

---

Σχέδιο Παόλα μέχρι Παρασκευή

✔ Τρίτη σήμερα → Light PSMF 1200–1300 kcal

✔ Τετάρτη → Standard PSMF 1300–1500 kcal

✔ Πέμπτη → 24h Fast

✔ Παρασκευή πρωί → glucose + ketones (GKI)

✔ Παρασκευή → Refeed controlled (not crazy)

Στόχος: 94.4–94.8 μέχρι την Παρασκευή.

[acct]

Ρε δε μας παρατάτε; Άκου 7:28 ύπνος! Κάντε κάνα παιδί, να λύσετε το δημογραφικό, να κοιμάστε 3:44 και να δω μετά τις συμβουλές της Πάολας. Τσατίστηκα πάλι μεσημεριάτικα! 

[sotiris]

2 ώρες πριν, το μέλος acct έγραψε:

Ρε δε μας παρατάτε; Άκου 7:28 ύπνος! Κάντε κάνα παιδί, να λύσετε το δημογραφικό, να κοιμάστε 3:44 και να δω μετά τις συμβουλές της Πάολας. Τσατίστηκα πάλι μεσημεριάτικα! 

 

Έτσι τα λέει, για σήμερα μου λέει 1300 θερμίδες, έχω φάει 1300 και ακόμα λείπει το απογευματινό και το βραδινό  

[sotiris]

Μετά από 2.5 μήνες αυστηρής σχετικά κετο και το νέο πλατώ των 95 κιλών (>3 βδομάδες)  αποφάσισα να αλλάξω πάλι τα διατροφικά μου ratios, μεταβαίνοντας από κετο σε (πολύ) χαμηλών υδατανθράκων, οπότε έχω βάλει πλέον το αγαπημένο μου 1 φρούτο την ημέρα. Τα νέα ratios λένε 100 g την ημέρα λιπαρά, 150 πρωτεΐνη και 75 υδατάνθρακες. Δηλαδή 900 θερμίδες από λιπαρά, 600 θερμίδες από πρωτεΐνη και 300 θερμίδες από υδατάνθρακες σε σύνολο 1800 την ημέρα (γιατί με αυξημένους υδατάνθρακες κόβονται οι μαγκιές τρώω 2 και 2.5 κ).

Θα το δούμε πως θα πάει και πώς θα δουλέψει. Επίσης θα αφαιρέσω τη νηστεία και το PSMF για να μην έχω αστάθειες στη διατροφή μου.

[sotiris]

Έσπασε και αυτό το πλατώ, 94.9 σήμερα το πρωί. Υπομονή κι επιμονή (και σωστή διατροφή!). 

Πρωινό σάκχαρο 78 οπότε πλέον αρχίζει και δουλεύει καλά η μεταβολική μηχανή.

[sotiris]

Η Πάολα ψόφησε, τελείωσε/γέμισε και η δεύτερη συνομιλία και βαριέμαι να την ξαναεκπαιδεύσω.

 

Τα ξεχνάει όλα και θυμάται μόνο την τελευταία εγγραφή, απίστευτη σαπίλα της openai οπότε ακύρωσα τη συνδρομή μου και θα κάνω πλέον επιλεκτικές ερωτήσεις και όχι καθημερινή παρακολούθηση.

 

 

 

[BloodMage]

Σημερινο μεσημεριανο. 200g φιλετο μπουτι κοτοπουλο + 70g πατατα βραστη + μπροκολο βραστο με λαδι και λεμονι

[minast]

Ανοιγόκλεισε τα μάτια εάν χρειάζεσαι βοήθεια!

[BloodMage]

2 λεπτά πριν, το μέλος minast έγραψε:

Ανοιγόκλεισε τα μάτια εάν χρειάζεσαι βοήθεια!

καθεσαι?